Warming-up voor padel in 10 minuten

Een goede warming-up voor padel hoeft niet lang te duren. In 10 minuten breng je je lichaam op temperatuur, maak je je schouders en heupen los en heb je je eerste ballen al geslagen. Hieronder vind je een simpel schema: het eerste deel doe je zonder materiaal naast de baan, het laatste deel met je racket op de baan.

Waarom een warming-up zinvol is

Padel is een sport van korte sprintjes, snelle richtingsveranderingen en veel draaien vanuit je romp. Wie direct vanuit de auto de baan op stapt, maakt de eerste harde slagen met een koud lichaam. Een korte warming-up zorgt dat je lijf en je hoofd op gang komen, zodat je vanaf de eerste game scherp bent in plaats van pas halverwege. Zeker als het koud is in de hal of buiten, merk je het verschil. Meer daarover lees je in Padel in de winter: zo speel je in de kou.

Het 10-minutenschema

Minuut 0-3: op temperatuur komen

Begin rustig en bouw het tempo op. Doe elke oefening ongeveer 30 seconden:

• Rustig joggen op de plaats of langs de baan.
• Zijwaartse pasjes (side steps), beide kanten op.
• Kruispassen: zijwaarts lopen waarbij je achterste been voor het andere langs kruist.
• Hakken naar je billen en knieën omhoog, in een rustig tempo.
• Een paar korte versnellingen van drie, vier passen, zoals je ook naar een korte bal sprint.
• Kleine sprongetjes op je voorvoeten, de houding waarin je tijdens een rally op de bal wacht.

Minuut 3-6: dynamisch losmaken

Kies voor bewegende oefeningen in plaats van lang stilstaand rekken. Doe ze rustig en gecontroleerd, zo'n 8 tot 10 herhalingen per oefening:

• Armcirkels: eerst klein, dan groter, voorwaarts en achterwaarts.
• Rompdraaien: voeten op heupbreedte, draai rustig je bovenlichaam van links naar rechts.
• Beenzwaaien: houd je vast aan het hek en zwaai je been voor- en achterwaarts, daarna zijwaarts.
• Uitvalspas met draai: stap naar voren en draai je romp richting je voorste been.
• Pols- en enkelrondjes: je pols doet bij elke slag mee en je enkels bij elke richtingsverandering.

Minuut 6-10: inslaan op de baan

Nu pak je het racket erbij. Spreek met je medespelers af dat je de eerste minuten rustig speelt en elkaar de bal aanspeelt in plaats van hem weg te slaan.

1. Volleys aan het net (1,5 minuut): twee spelers aan het net, twee achterin. Speel rustig heen en weer, forehand en backhand.
2. Grondslagen met de wand (1,5 minuut): laat de bal af en toe via de achterwand komen, zodat je weer gevoel krijgt voor de stuit en de terugkaatsing.
3. Lobs en bandeja's (1 minuut): de spelers achterin lobben, de netspelers spelen een gecontroleerde bandeja. Daarna wissel je van rol.

Wil je weten hoe je die bovenhandse slagen goed speelt? Lees dan Bandeja, víbora en smash: de bovenhandse slagen.

Zo maak je het jezelf makkelijk

• Kom vijf minuten eerder. Doe het eerste deel van de warming-up naast de baan, dan houd je meer tijd over om te spelen.
• Check je grip. Een gladde grip merk je meteen bij de eerste volleys. Een nieuwe overgrip zit er zo om; hoe je dat doet lees je in Wanneer vervang je je padel grip?
• Speel met ballen die nog genoeg druk hebben. Met platte ballen krijg je tijdens het inslaan een verkeerd gevoel voor de stuit.
• Neem water mee. Drink al iets voor je begint en houd je fles bij de baan voor tussen de games.
• Bouw de snelheid op. Pas als de rally's soepel lopen, ga je harder slaan en smashen.

En na afloop?

Na de wedstrijd is een paar minuten rustig uitbewegen prettig: wat wandelen, armen en benen losschudden en eventueel rustig rekken. Houd het simpel. Heb je pijn of klachten die niet vanzelf weggaan, vraag dan advies aan een huisarts of fysiotherapeut.

Goed voorbereid de baan op

Een goede warming-up begint eigenlijk al thuis, met een tas waarin alles zit wat je nodig hebt. Bij Ace Padel vind je padelballen, de Sticky Grips 3-pack (€10,99) en de waterfles van 1 liter (€24,95). Begin je net met padel? Met het beginnerspakket (€129,95) heb je alles in één keer: de Nexo Lite, een tas, ballen, een drukregelaar, een scorekeeper, grips en een drinkfles. Bekijk ook alle padel accessoires.